Como ganhar massa muscular treinando em casa

O conforto e tranquilidade de treinar em casa são insubstituíveis. Mas o grande desafio é: como conquistar um ganho de massa muscular com treinos caseiros? Confira as dicas!

Para ganhar massa muscular você não precisa necessariamente viver em academias ou centros de esportes. Aos que preferem o ambiente mais tranquilo da sua própria casa, existem opções de treinos que usam só o peso do próprio corpo.

Malhar em casa exige conhecimento e muita disciplina. É preciso ter foco para manter a rotina de exercícios, tirar um tempo para a prática e manter uma alimentação balanceada.

Para você ter êxito nessa jornada, confira algumas dicas de como iniciar um treino de ganho de massa muscular dentro da sua própria casa:

1. Planeja-se

A disciplina é essencial para que seu treino dê bons resultados em qualquer ambiente que seja. Porém, dentro de casa é ainda mais importante. Terão várias tentações para você fugir do treino, deitar no sofá e assistir a um filme muitas vezes parece ser uma ideia mais agradável.

Para escapar de todos os impulsos, você precisa criar um plano de treinos. Tire um tempo no final de semana para organizar todos os exercícios que você fará na semana seguinte, já estipulando o dia e horário que eles serão feitos.

Caso você tenha dificuldade em fazer esse planejamento, existem apps de celular que montam cronogramas organizados voltados para seus objetivos.

2. Alimente-se bem

Treinar muito não é suficiente para o ganho de massa muscular. É necessário alinhar a rotina de exercícios com uma alimentação saudável voltada para a suplementação do tecido muscular.

Os principais nutrientes que o organismo precisa para o crescimento dos músculos são as proteínas e os carboidratos.

As proteínas são encontradas na carne de frango, de peixe e de gado e também em leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja). Para lanches rápidos, você pode apostar em castanhas e outras oleaginosas.

Elas atuam na recuperação muscular, impedindo o processo de catabolismo do organismo (perda de energia do músculo) e incentivando a tonificação do músculo.

Carboidratos também são importantes para a hipertrofia do músculo. Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo, então se fazem essenciais para que seu organismo tenha força para treinar. Opte sempre por consumir carboidratos saudáveis, como batata-doce, tapioca, pães integrais ou aveia.

Caso você opte por uma rotina de treinos intensos, a alimentação sozinha pode não ser capaz de repor todos os nutrientes que seu corpo precisa. Então, entrar com suplementação alimentar pode ser um bom caminho.

Para o ganho de massa muscular, o suplemento mais famoso é o whey protein. Ele é feito a base da proteína do leite e repõe proteínas e aminoácidos do organismo. Pode ser uma solução simples para melhorar os seus resultados.

Se você tem muitas dúvidas sobre a alimentação ideal, busque um nutricionista.

3. Exercite vários grupos musculares

O aumento da massa magra do organismo depende de um treino que trabalhe todos os músculos do corpo. Para isso, no seu planejamento devem existir exercícios focados em diferentes grupos musculares.

Confira alguns exemplos de exercícios ideais para um treino caseiro:

• Prancha:

Ideal para fortalecer músculos do abdômen e tronco. Você pode variar entre prancha alta e prancha baixa, sempre aumentando o tempo do exercício conforme sua evolução no treino.

• Abdominais simples:

Como o nome já diz, também é focado na musculatura abdominal. O simples movimento de erguer cabeça e peito do chão, quando feito em grandes repetições, já trabalhará muito o seu abdômen.

• Flexão:

Ideal para fortalecimento dos braços, peitoral e costas. Também possui diversas variações do exercício. Você pode começar com flexões apoiando o joelho no chão e seguir aumentando a dificuldade do exercício conforme seu corpo permitir.

• Agachamento:

Exercício que fortalece glúteos e pernas. Comece com um agachamento normal e evolua, incluindo saltos ou pesos.

• Burpee:

Tonifica glúteos, pernas, braços e ajuda na perda de gordura abdominal. É um exercício de alta intensidade que transforma seu treino.

• Polichinelos:

Indicado para aquecimento do corpo e também para a queima de gordura. Iniciar um treino com alguns minutos de polichinelo é um bom caminho.

• Alongamentos:

Depois de qualquer treino, lembre-se sempre de alongar os músculos trabalhados. Isso evitará dores e melhorará seus resultados.

4. Avalie seus resultados

Não desanime! Os resultados não surgirão logo na primeira semana de treinos. Normalmente, são necessárias no mínimo 4 semanas para que você sinta o crescimento muscular.

Observe como seus músculos reagem aos exercícios. Facilite movimentos que sejam muito difíceis para você e dificulte onde você apresenta facilidades. Perceber como o corpo reage é essencial para um resultado de sucesso.

São inúmeros os benefícios de treinar em casa. Você possui seu próprio ambiente, você controla seus exercícios e ainda economiza uma grana. Não hesite, o primeiro passo é sempre o mais difícil.

Coloque em prática todas essas dicas. Também trabalhe sua mente para que você compreenda a necessidade de manter a rotina de treinos com muita disciplina e dedicação.

A união entre conhecimento e prática fará com que seu treino em casa seja uma grande vitória.